零食是现代人生活中不可或缺的一部分，但是其对健康的影响一直备受争议。根据一项历时11年的调查，涉及2万人的研究揭示了哪些零食对健康最有害，哪些零食则被认为是最健康的选择。这些研究结果将有助于人们更加科学地选择零食，保护自己和家人的健康。

你喜欢吃零食吗？你觉得零食对身体有益还是有害呢？

说到零食，大家的态度和感觉都不太一样，有的人会想到薯片或者膨化食品，并把这类食物归为垃圾食品。

零食可没有这么简单，除了正餐之外，很多食物都可以归为零食。

可是，吃零食有益健康，还是有害身体呢？

在一项研究发表之后，大家终于弄明白了，有的零食是有益健康的，可以降低死亡风险，但是也有危害身体的零食种类，切忌选择。

具体是什么情况呢？今天我们就来看一下，关于零食的知识。

@康复Therapy

一、调查2.1万人。

怎么吃才健康？该吃哪种零食？

这个话题不但我们普通群众想知道，很多专业学者也在探究其中的奥秘。

在《美国心脏协会杂志》就曾发表过一项研究，这项研究分析了2003年到2014年内，总共2.1万名受访者的饮食习惯，看看他们的饮食和健康状况是什么样的关系。

这些受访者都超过了30岁，总共人数是21,503人，在这些人中男女比例几乎持平，不过在随访期间有2192人，因各种原因死亡，在这些人中有676人死于心血管疾病，还有476人因癌症而失去生命。

除此之外，还调查了其他方面的内容。

最主要的，就是调查他们每天吃的什么样的食物，并且有没有吃零食，吃了什么样的零食。

大家把薯片，或者膨化食品这类，含有大量淀粉的零食都归为了一类称为淀粉类零食。

零食的种类可不单单只是薯片，此外还有水果类零食，奶制品类零食以及含有很多谷物的谷物类零食。

结果呢。大家的健康状况有什么不一样吗？

1.最佳零食是水果，早餐之后吃最好。

如果在早餐之后吃水果全因死亡风险可以降低22%，更重要的是，因癌症死亡风险会下降45%，所以在早餐之后吃一点水果是非常明智的选择。

2.晚餐之后的奶制品，也最为推荐。

如果在晚餐之后喝一些牛奶或者乳酪酸奶之类的奶制品，把这种食物作为零食，全因死亡风险会下降18%，而且心血管疾病死亡风险可以下降33%。

3.最害人的是淀粉类零食。

和其他零食相比，跟淀粉有关的零食是最害人的，特别是在早餐或者午餐之后吃一些全因死亡风险分别会上升50%和52%。

特别是心血管疾病，发病风险更会上升55%和44%。

这类零食其实很常见，就像我们所说的膨化食品或者薯片，充满淀粉的零食都会对身体有害。

所以要想健康拒绝淀粉类零食，这是健康的起点。

4.蔬菜很重要，晚餐多吃点。

如果在晚餐的时候增加蔬菜的摄入，那么心血管疾病死亡风险可以降低23%，而且全因死亡风险也会降低31%。

吃饭的时候千万别瞧不起蔬菜，但对身体非常重要。

二、如何选择零食更健康？

在之前我每次说到零食大家都是褒贬不一，有人觉得吃零食之后就不好好吃饭了，也有人觉得零食可以补充各种微量元素，帮助身体更健康成长。

其实零食的种类非常多，最重要的不是吃不吃零食，而是吃哪种零食该怎么吃。

在这里给大家一些建议，除了上面所提到的水果，牛奶和蔬菜以外，还应该多吃坚果，让身体摄入足够的营养物质。

1.饭后两小时吃零食是最好的，这样不会影响三餐的进食量。2.多给自己一些选择机会，不要食物太单一，每天多吃几种水果或者坚果，可以带来更好的收益。3.零食的加工程序并不是越多越好，很多有营养的物质和维生素多存在于新鲜的水果和蔬菜当中。4.任何零食都包含脂肪和糖类，即使是水果和蔬菜，所以也要控制量，并不是可以无限制使用。5.谁都想吃薯片或者糖果，但这类能量较高的食物一定要限制，并不是说必须一点都不占，但也要做到尽量减少摄入。6.如果有条件，也推荐发酵食品，比如酸奶，不但可以补充营养，也可以调整肠道菌群，让免疫系统更坚固。总结。

该吃零食吗？那要看吃的是哪种零食，如果是在早餐之后吃水果，晚餐之后补充奶制品，这是最健康也是最好的选择。

但是在所有零食当中，最危害人体的其实是淀粉类零食，这类零食最典型的代表就是薯片，所以不要总把薯片放在嘴边，会让自己越来越不健康。

很多事情都需要辩证地看，一提到零食大家可能印象都不好，但这并不是说零食都要完全被打压，也有一些好的零食值得我们选择。

希望你可以选择正确的零食，让自己活得更加舒适。

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参考文献

Wei W, Jiang W, Huang J, et al. Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014. J Am Heart Assoc. 2021;10(13):e020254. doi:10.1161/JAHA.120.020254

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